Síntesis proteica muscular: ¿Qué es y cómo aumentarla?

Si acostumbras a practicar deporte de forma regular, probablemente alguna vez te has preguntado cómo se desarrollan los músculos de tu cuerpo. La síntesis proteica muscular es un proceso clave para la reparación y crecimiento del tejido muscular tras el ejercicio, así como para el desarrollo de la masa muscular. 

Por si te has quedado con ganas de saber más, en este artículo, te contamos qué es la síntesis proteica muscular, cómo influye en el rendimiento físico, y qué estrategias puedes seguir para aumentarla. Sigue leyendo porque esto te interesa.

 

¿Qué es la síntesis proteica muscular?

La síntesis proteica muscular es el proceso en el que el cuerpo repara el tejido muscular dañado y forma nuevas proteínas musculares. En este proceso interviene el catabolismo proteico, es decir, el mecanismo por el cual nuestro organismo descompone las proteínas en componentes más pequeños, como por ejemplo los aminoácidos.

Se trata de un procedimiento clave para la recuperación después del ejercicio y el desarrollo de la masa muscular. Cada vez que entrenamos, se crean pequeños desgarros en las fibras musculares que el cuerpo repara. Y es que el equilibrio entre la síntesis y la degradación proteica determina la ganancia de masa muscular.

 

¿Cuánto dura la síntesis proteica?

La duración de la síntesis proteica puede variar dependiendo del tipo de tejido y las condiciones metabólicas:

  • Tras el ejercicio físico: la síntesis proteica se incrementa considerablemente y alcanza su punto máximo entre 24 y 48 horas tras el entrenamiento. Después de este pico, vuelve a los niveles basales en unas 36 a 48 horas.
  • Tras la ingesta de proteínas: también se incrementa cuando se ingieren proteínas. Dicho aumento empieza poco después de la ingesta, alcanzando su pico máximo entre 1 y 3 horas después de la comida, y suele durar entre 3 y 5 horas antes de volver a la normalidad.

 

 

¿Qué estimula la síntesis de proteínas?

La estimulación de la síntesis de proteínas depende de factores como:

  • Ingesta de proteínas: el consumo de proteínas, especialmente los aminoácidos esenciales como la leucina.
  • Entrenamiento de fuerza: como por ejemplo, el levantamiento de pesas.
  • Hormonas:
    • Insulina: liberada después de las comidas, facilita la captación de aminoácidos y mejora el entorno anabólico.
    • Testosterona y hormona del crecimiento (GH): intervienen en el crecimiento muscular.
    • Factores de crecimiento: como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1).
  • Niveles de aminoácidos en sangre: concretamente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

 

Cómo activar la síntesis de proteínas musculares

Te presentamos algunas estrategias para activar la síntesis de proteínas musculares:

  • Ejercicio: los entrenamientos de alta intensidad inducen el daño muscular necesario para que se inicie el proceso de reparación y crecimiento muscular.
  • Consumo de proteínas:
  • Consumo de proteínas tras el entrenamiento:
    • Una comida rica en proteínas en las 2 horas posteriores al ejercicio puede maximizar la respuesta de la síntesis proteica, ya que el músculo es más receptivo a los nutrientes después del ejercicio.
  • Descanso: la síntesis proteica se produce durante el descanso, por ello, es importante dormir las horas necesarias y descansar.
  • Equilibrio hormonal: mantener un equilibrio hormonal adecuado con el descanso, la nutrición adecuada y la reducción del estrés es clave para activar la síntesis de proteínas musculares.

 

Cómo aumentar la síntesis proteica muscular

Existen distintas formas de aumentar la síntesis proteica muscular:

 

Ejercicio de fuerza

El entrenamiento de fuerza es uno de los factores más importantes para la síntesis proteica. Incorporar sesiones de entrenamiento de resistencia al menos 3-4 veces por semana puede aumentar la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Es importante variar la intensidad y los tipos de ejercicios para estimular diferentes fibras musculares.

 

Dieta rica en proteínas

El consumo de proteínas es determinante para aumentar la síntesis proteica. Se recomienda incorporar en la dieta alimentos como carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos aportan los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar el tejido muscular. 

 

Suplementos de colágeno

El colágeno es una proteína crucial para los músculos, ya que aporta los aminoácidos necesarios para apoyar la reparación de los tejidos conectivos y promover una síntesis proteica muscular óptima. Los suplementos de colágeno hidrolizado son la opción más indicada, ya que proporcionan una fuente rápida de aminoácidos que el cuerpo puede utilizar para la síntesis proteica tras el entrenamiento.

 

comida rica en proteínas

 

Beneficios de aumentar la síntesis proteica muscular

Aumentar la síntesis proteica tiene varios beneficios como:

  • Incremento de la masa muscular: una mayor síntesis proteica permite un crecimiento muscular más rápido.
  • Mejora en la recuperación: reparar rápidamente el daño muscular tras el ejercicio reduce el tiempo de recuperación y el riesgo de lesiones.
  • Mejora del metabolismo: aumentar la masa muscular ayuda a mejorar el metabolismo basal para la pérdida de grasa y el control del peso corporal.

 

Cómo mejorar la síntesis proteica con la suplementación de colágeno

El colágeno juega un papel clave en la salud de los tejidos conectivos, ya que su estructura proteica aporta aminoácidos como la glicina y la prolina, esenciales para mantener y reparar los músculos y las articulaciones. Consumir colágeno hidrolizado antes o después de entrenar puede mejorar la reparación de estos tejidos y contribuir a una mayor síntesis proteica.

 

Viteba, la suplementación de colágeno para aumentar la síntesis proteica muscular

En Viteba, contamos con suplementos de colágeno diseñados para apoyar la síntesis proteica muscular. El colágeno hidrolizado Viteba Sport es la opción ideal para ayudar a la recuperación deportiva y a la regeneración de los tejidos en personas deportistas o que hagan ejercicio de forma regular.

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